Vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet

Mihin tarvitsemme B12-vitamiinia? Entä varastoituuko D-vitamiini elimistöömme? Voiko magnesiumin puutteen tuntea? Vastaukset muun muassa näihin kysymyksiin löydät taulukostamme. Olemme listanneet taulukkoon tärkeitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita.

Vitamiinit jaotellaan vesiliukoisiin vitamiineihin, jotka eivät varastoidu kehoon, vaan poistuvat virtsan mukana sekä rasvaliukoisiin vitamiineihin, jotka varastoituvat elimistöön. Taulukossa on esitetty kyseisen aineen tehtävä elimistössä sekä puutostilan oireet. Lisäksi taulukkoon on koottu saantisuositukset sekä kyseisen vitamiinin/kivennäis- tai hivenaineen lähteet ravinnossa. Lähteet: Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2014) Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 sekä THL:n ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli.

Vesi­liukoiset vitamiinit Merkitys Puutostilan oireet Saanti­suositus/vrk,
aikuiset (18−74v.)*
Lähteet
ravinnossa**
B1-vitamiini (tiamiini) hermo- ja lihassolujen toiminta, energia-aineenvaihdunta väsymys, ruokah­aluttomuus, masentuneisuus, sekavuus 1−1,1 mg/naiset, 1,3−1,4 mg/miehet Sianliha, täysjyvä­vilja ja pavut.
B2-vitamiini (riboflaviini) solujen aineen­vaihdunta, energian­tuotanto, suun ja silmien limakalvojen toiminta haavaumat suun- ja nenänpielissä sekä kynsinauhoissa, silmien valonarkuus, silmävauriot 1,2−1,3 mg/naiset, 1,4−1,6 mg/miehet Maito, liha ja pavut (runsasproteiiniset ruoat).
B3-vitamiini (niasiini) rasvojen, hiilihydraattien sekä valkuaisaineiden aineen­vaihdunta iho-oireet, maha-suolikanavan häiriöt, ruoka­haluttomuus 13−15 mg/naiset 16−19 mg/miehet Täysjyvä­viljat ja pähkinät.
B5-vitamiini (pantoteeni­happo) solujen toiminta hermostossa, hiuksissa ja iholla ihmisillä puutosta ei esiinny
B6-vitamiini (pyridoksiini) elimistön aineen­vaihdunta, välittäjäaineiden tuotanto, hermo- ja lihastoiminta, punasolujen muodostuminen väsymys, iho- ja limakalvo­tulehdukset, anemia, pahoinvointi, hermosto-oireet 1,2−1,3 mg/naiset, 1,6 mg/miehet Sianliha, siipikarja, kalat ja täysjyvä­viljat.
B7-vitamiini (biotiini) hiusten ja ihon hyvinvointi, sokeritasapainon ylläpito, rasvahappojen aineen­vaihdunta hiustenlähtö, iho-oireet, tulehdukset suun limakalvoilla, pahoinvointi
B9-vitamiini (foolihappo) kudosten kasvu ja solujen jakautuminen (erityisesti raskauden aikana), limakalvojen sekä luuytimen toiminta anemia, heikkous, tulehdukset limakalvoilla 300−400 mikrog/naiset, 300 mikrog/miehet Vihreät kasvikset, palkokasvit, maksa, täysjyvä­viljavalmisteet ja marjat.
B12-vitamiini (kobalamiini) muistin ja hermoston toiminta, puna- ja valkosolujen muodostuminen anemia, muistihäiriöt, ruoka­haluttomuus, hermoston oireet 2 mikrog (naiset ja miehet) Eläinkunnan tuotteet.
C-vitamiini (askorbiini­happo) yleiskunto ja vastustuskyky, ihon hyvinvointi, raudan imeytyminen infektioherkkyys, väsymys, keripukki 75 mg (naiset ja miehet) Kasvikset, hedelmät ja peruna.
Rasva­liukoiset vitamiinit Merkitys Puutostilan oireet Saanti­suositus/vrk,
aikuiset (18−74v.)*
Lähteet ravinnossa**
A-vitamiini näön, limakalvojen ja kudosten toiminta, luuston kasvu iho-oireet, hämäräsokeus, lima- ja sarveiskalvo­muutokset 700 mikrog/naiset, 900 mikrog/miehet Maitotuotteet, kasvikset, maksa ja ravintorasvat.
D-vitamiini luuston ja hampaiden hyvinvointi luiden pehmeneminen (aikuiset), riisitauti (lapset) 10 mikrog Maitovalmisteet (vitaminoidut) ja kala.
E-vitamiini hapettumisen estäminen, verihiutaleiden toiminta, kolesterolitason säätely, vastustuskyky anemia, väsymys, näköhäiriöt, lihasheikkous (puutostilat harvinaisia) 8 mg/naiset, 10 mg/miehet Kasviöljyt, täysjyvä­viljat ja pähkinät.
K-vitamiinit veren hyytyminen, proteiinien aktivointi kalsiumin sitomiseksi, luuston hyvinvointi verenvuoto ikenissä ja limakalvoissa, ripuli, haavojen parantumisen hidastuminen Parsa- ja lehtikaali, pinaatti (sekä muut vihreät lehtikasvikset), kasviölyt ja maksa.
Kivennäis- ja hivenaineet Merkitys Puutostilan oireet Saanti­suositus/vrk,
aikuiset (18−74v.)*
Lähteet ravinnossa**
Kalsium luuston rakennusaine, hermoston ja solukalvojen toiminta, veren hyytyminen luiden haurastuminen, luustoperäiset kivut, verenpaineen nousu 800 mg (naiset ja miehet) Maitovalmisteet, kalat ja lehtivihannekset.
Magnesium lihasten ja hermojen toiminta suonenveto, hermo- ja lihastoiminnan häiriöt, lihasheikkous 280 mg/naiset, 350 mg/miehet Liha (myös sisäelimet), kasvikset ja täysjyvä­vilja.
Seleeni vastustuskyky, raskasmetalleilta ja karsinogeeneiltä suojautuminen vastustuskyvyn heikentyminen, lihaskivut 50 mikrog/naiset, 60 mikrog/miehet Liha, lihavalmisteet, maito, maitovalmisteet sekä täysjyvä­vilja.
Sinkki vastustuskyky, kasvu, aivojen kehitys, haavojen paraneminen vastustuskyvyn heikentyminen, ihomuutokset, ruoka­haluttomuus, kasvun hidastuminen 7 mg/naiset, 9 mg/miehet Naudanliha, pähkinät ja täysjyvä­vilja.

 

Oriola Finland Oy
PL 8, 02101 Espoo, Puh. 010 429 99

Oriolan asiakasrekisteriseloste »